Tu Guía Visual del Plan de Entrenamiento Cluster de 2 Meses
El método cluster divide una serie tradicional en mini-bloques con descansos cortos. Esto te permite mantener una alta calidad y potencia en cada repetición, combatiendo la fatiga y maximizando las ganancias de fuerza.
8 repeticiones continuas, luego un largo descanso.
Descanso Largo
La fatiga se acumula, la calidad de la repetición disminuye.
8 repeticiones divididas en 4 bloques de 2.
15s
15s
15s
La calidad y la potencia se mantienen altas en cada bloque.
2
Meses de Progresión
3
Grupos Musculares por Sesión
Cada 3 Días
Frecuencia de Entrenamiento
El primer mes se centra en los movimientos fundamentales con un esquema de repeticiones que prioriza la fuerza y la técnica perfecta.
| Grupo Muscular | Ejercicio Principal (Cluster) | Series Cluster | Reps por Mini-Bloque | Total Reps por "Serie Cluster" | Ejercicios Auxiliares (2-3 series de 8-12 reps) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pecho | Press de Banca con Barra | 4 | 2 repeticiones | 6-8 repeticiones | Fondos en paralelas, Aperturas con mancuernas |
| Espalda | Peso Muerto Convencional | 4 | 1-2 repeticiones | 4-6 repeticiones | Remo con mancuerna (unilateral), Jalón al pecho |
| Pierna | Sentadilla Trasera con Barra | 4 | 2 repeticiones | 6-8 repeticiones | Prensa de piernas, Curl de isquiotibiales, Elevaciones de gemelos |
Comparación de las repeticiones por mini-bloque en los ejercicios principales del Mes 1.
El segundo mes introduce nuevos ejercicios y aumenta ligeramente el volumen por serie para desafiar a los músculos de una forma diferente y fomentar el crecimiento.
| Grupo Muscular | Ejercicio Principal (Cluster) | Series Cluster | Reps por Mini-Bloque | Total Reps por "Serie Cluster" | Ejercicios Auxiliares (2-3 series de 8-12 reps) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pecho | Press Inclinado con Mancuernas | 4 | 3 repeticiones | 9-12 repeticiones | Cruces en polea (flyes), Flexiones |
| Espalda | Remo con Barra Pendlay | 4 | 2-3 repeticiones | 8-10 repeticiones | Dominadas (asistidas si es necesario), Face Pulls |
| Pierna | Peso Muerto Rumano con Barra | 4 | 3-4 repeticiones | 10-12 repeticiones | Zancadas con mancuernas, Extensiones de cuádriceps, Puente de glúteos |
Comparación de las repeticiones por mini-bloque en los ejercicios principales del Mes 2.
Este gráfico muestra el aumento en el número total de repeticiones por serie cluster del Mes 1 al Mes 2. Este incremento en el volumen de trabajo es clave para la hipertrofia y la ganancia de fuerza continua.
Aumento promedio de repeticiones totales por serie cluster.
Prepara tu cuerpo y enfócate en la ejecución perfecta.
Aumenta el peso o las repeticiones gradualmente.
Consume suficiente proteína y calorías para recuperarte.
Bebe suficiente agua a lo largo del día.
El descanso es crucial para el crecimiento muscular.
Ajusta el plan si sientes dolor o fatiga excesiva.